夕方を取り戻し、人生を変える
多くの人は、夕方になるとスマホを無意味にスクロールしたり、テレビを見続けたり、疲れすぎて何も意味のあることをする気になれない経験をしたことがあるでしょう。しかし、夕方の時間を取り戻すことで、自分の人生を大きく変える方法があります。
夕方の過ごし方を変えると、新しいキャリアの可能性が広がったり、個人的な満足感が増したり、健康や幸福感が向上したりします。理想の人生は遠くありません。それは自分がコントロールできる夕方や週末の自由時間に作られるのです。著者であり、モチベーションコーチ兼YouTuberでもあるサイモン・アレクサンダー・オン氏は、仕事以外の時間を最大限に活用する方法を提案しています。以下にその方法を順を追って紹介します。
- 夕方の「成功」を明確にする
夕方を始める際には、明確な意図を持つことが重要です。「リラックスする」や「何かをする」などの曖昧な目標ではなく、「これを達成したら成功」と感じる具体的な活動を一つ選びましょう。そのために最低でも30分を確保してください。読書、友人との会話、個人プロジェクトの作業など、特定の活動に集中することで習慣が形成され、自信にもつながります。
- 就寝時間から逆算して夕方を計画する
仕事が終わった後の時間から前向きに計画を立てるのではなく、自分の理想的な就寝時間から逆算して夕方のスケジュールを作ることが効果的です。就寝時間を設定し、その前にリラックスする時間、画面を見ない時間、翌日の準備時間を決めておくことで、生産性が高まり、無駄な時間が減少します。
- シンプルなリセット習慣を取り入れる
仕事後には短いリセット活動を行いましょう。精神的に疲れている場合は散歩や料理などの身体的な活動を、肉体的に疲れている場合は日記を書く、読書をするなどの精神的な活動を取り入れます。10分間の簡単なリセット活動でも、仕事とプライベートの時間を明確に区切り、エネルギーと生産性を高めます。
- 楽しみを優先する
夕方はただ仕事を続けるだけではなく、意識的に楽しむ時間にしましょう。「楽しいことリスト」を作り、社交イベントやアウトドア活動、新しいスキルの習得など、自分の人生を豊かにする活動を計画しましょう。こうしたリストがあると、無意味な時間の浪費を避け、充実した時間を過ごせます。
- 完璧より実行を優先する
小さくても不完全でも、何かを実行する方が何もしないよりはるかに良いです。毎晩完璧を目指すのではなく、短い文章を書く、数ページ読む、簡単なストレッチをするなど、行動のハードルを下げましょう。継続性が重要であり、それが持続可能な成長と習慣化を促します。
- 成功が自然に起きる環境を作る
習慣化を助ける環境を整えましょう。本を枕元に置いておけば読書が習慣化し、日記を目につく場所に置けば書く頻度が増えます。環境に視覚的な手がかりを作ることで、意志力だけに頼らずに実行しやすくなります。
- 休息を日課として組み込む
休息は燃え尽きを避けるために不可欠です。毎週1〜2日（例えば平日の中日と週末の1日）を意識的な休息日に設定しましょう。効果的な休息は持続的な生産性を支え、目標達成と健康維持のバランスを取るために重要です。
- 快適な寝室を作る
寝室を快適な休息空間に変えましょう。心地よく魅力的な睡眠環境を作ることで、睡眠の質が向上し、寝る前の無駄な時間が削減されます。デジタル機器から離れ、質の高い休息時間を確保しましょう。
- 通勤時間を活用する
通勤時間を無駄にせず、生産的な自己啓発の時間に変えましょう。瞑想、教育系のポッドキャストの視聴、読書、計画立案などに通勤時間を活用することで、精神的な明晰さや知識、エネルギーレベルが向上し、仕事にもプライベートにも良い影響を与えます。
最初の一歩が鍵
本当の変化は、自由時間における一貫した意識的な選択の積み重ねで起こります。夕方と週末の使い方が、9時〜17時の勤務時間よりも将来に大きな影響を与えます。「もし夕方の習慣を一つだけ変えるとしたら、それは何か？そして何を代わりに取り入れるか？」を考えてみましょう。今日から始めれば、未来の自分が感謝するでしょう。
この記事は、著者でありモチベーションコーチ兼YouTuberであるサイモン・アレクサンダー・オン氏の動画に基づいています。英語の学習に入る前に、上記のポイントを少し考えてみてください。あなたの生活にどのようなプラスの変化が期待できるでしょうか？時間の使い方を改善したり、これまで時間やエネルギー不足で諦めていた目標や夢に向けて何かを変えたりできることはありますか？
では、英語の勉強を始めましょう！
「英語の授業で教えた内容を一部修正し、日本語を中心にウェブレッスン用に再構成したものです。授業ではすべて英語で進行しましたが、ここでは主に日本語で説明しています。」
CEFRとTOEICレベル – CEFR and TOEIC Level & Rationale
B1 (中級) / TOEIC 550–700 — 会話調で具体例が多く、複雑な構文は少なめだが抽象概念（モメンタム・アイデンティティ）が含まれるため。
SL Learning Objectives – ESL学習目標
• Understand and use present and present perfect when talking about habits.
習慣を説明する現在形・現在完了形を理解し使えるようになる。
• Practise giving advice with can/should.
助動詞 can / should を用いてアドバイスを与える練習をする。
• Learn 8 phrasal verbs and create original sentences.
フレーズ動詞 block out / wind down など8個を覚え実用文を作る。
その他の学習目標 – Other Learning Objectives
• Reflect on one’s own evening habits and identify areas for small, consistent improvement.
自分の夜の習慣を見直し、継続可能な改善点を見つけ出す。
• Develop self-awareness through journaling, meditation, or visualization.
日記・瞑想・イメージトレーニングなどを通して「自己認識力」を高める。
• Evaluate how small daily habits shape identity and long-term goals.
小さな日常習慣がアイデンティティや長期目標に与える影響を分析する。
• Consider the psychological effects of screen time versus mindful activities.
「スクリーンタイム」と「意図的な活動」の心理的な影響を比較検討する。
• Develop a personal action plan for a more fulfilling evening routine.
より充実した夜の過ごし方を実現するための「個人行動計画」を作成する。
効果的な動画視聴方法 – Watching Strategy Tip
最初は英語字幕で通して視聴し、二回目に停止しながら要点を書き出しましょう。
(Watch once with English subtitles, then pause on the second viewing to jot key points.)
視聴前の質問 – Pre-Watch Questions
- What usually prevents you from using your evenings productively?
あなたが夜の時間を有効活用できない主な原因は何ですか？ - How could you redesign your bedtime routine to improve sleep?
睡眠の質を上げるために就寝前のルーティンをどう変えられますか？
「動画をよく見てから、質問に答えてみてください。2回見ると理解しやすくなるかもしれません。（授業ではスクリプトも配布されています。）」
内容理解問題 – Comprehension Questions
- What single action does Simon recommend defining before each evening begins?
- Why did he start scheduling his evenings from his intended bedtime?
- Give two examples of “post-work transitional activities.”
- What is the purpose of creating a “fun list”?
- How does the mantra “Done is better than perfect” help consistency?
- Name one way Simon redesigned his environment to encourage good habits.
- How many rest evenings per week does he suggest?
- What does Simon do during his commute now instead of playing games?
正誤問題 – True / False
- Simon believes intensity is more important than consistency.
- He recommends keeping the phone on until just before sleep.
- A short walk helped Simon feel more energetic in the evening.
- Burnout only happens to people who dislike their jobs.
- Simon reads or listens to podcasts during his commute.
- The video claims that major life change requires huge evening overhauls.
- Designing the bedroom comfort helped reduce bedtime procrastination.
- The average person spends about seven hours commuting each week.
- Simon suggests having fun only after all productive tasks are finished.
- Screen time in bed improves sleep quality.
発展問題 – Extension Questions
- Which evening habit would have the biggest impact on your life and why?
- How could companies support employees’ after-work growth?
重要語句リスト – Glossary
| English Word/Phrase | Simple English Definition | Meaning in Japanese | Example Sentence |
|---|---|---|---|
| reclaim | get back or recover | 取り戻す | He reclaimed his evenings by creating new habits. |
| evening win | a small success each evening | 夜の小さな達成 | Reading one chapter was his evening win. |
| non-negotiable | something that must happen | 絶対に欠かせないこと | His 30-minute habit was non-negotiable. |
| intentional | planned and deliberate | 意図的な | She made an intentional decision to relax. |
| consistency | doing something regularly | 一貫性 | Consistency matters more than effort. |
| momentum | growing movement or energy | 勢い | Small wins helped build momentum. |
| identity | how you see yourself | 自分らしさ・自己認識 | These habits shaped his new identity. |
| reverse-schedule | plan backwards from a goal | 逆算してスケジュールを立てる | He reverse-scheduled from his bedtime. |
| wind down | slowly relax | リラックスして落ち着く | I need 30 minutes to wind down before bed. |
| airplane mode | setting that stops phone signals | 機内モード | He put his phone on airplane mode. |
| reflect on | think deeply about something | ～を振り返る | She reflected on her day in a journal. |
| transitional activity | action to shift between tasks | 移行活動 | Stretching is a good transitional activity. |
| burnout | complete exhaustion | 燃え尽き（症候群） | Without rest, he felt burnout coming. |
| rest day | planned day to recharge | 休息日 | Saturday is my rest day. |
| reset | refresh or return to balance | 気持ちをリセットする | A short walk helped him reset. |
| fun list | list of enjoyable activities | 楽しいことリスト | He picked something from his fun list. |
| bleed into | negatively spill into something | ～ににじみ出る | Work stress bled into his evenings. |
| follow through | complete an action fully | やり遂げる | He made a plan and followed through. |
| block out | reserve time for something | ～のために時間を確保する | I block out 30 minutes every evening. |
| journaling | writing thoughts and feelings | 日記を書くこと | Journaling helps me sleep better. |
| sanctuary | peaceful, safe space | 安らぎの場所・聖域 | His room became an evening sanctuary. |
| commute | travel to/from work or school | 通勤する | He listens to podcasts on his commute. |
| visualize | mentally imagine something | 心に思い描く | He visualized his ideal evening. |
| overhaul | major change or rebuild | 大改造・徹底的な見直し | He didn’t need a full life overhaul. |
| procrastinate | delay doing something | 先延ばしにする | He stopped procrastinating his goals. |
| intentional rest | purposeful break time | 意図的な休憩 | He scheduled intentional rest days. |
| default to | fall back to automatically | （無意識に）～してしまう | Without a plan, he defaulted to TV. |
| track record | past consistency or results | 実績 | His track record of habits was strong. |
| vote for your future self | action that benefits future self | 将来の自分への投票 | Each habit was a vote for his future self. |
| setup for success | environment to support success | 成功しやすい環境づくり | A journal on the table is a setup for success. |
| build on | use as a base to develop | ～を基礎に発展させる | He built on each habit from the day before. |
| detach from | separate from something | ～から切り離す | He detached from work mode after 6 p.m. |
| self-sabotage | harm oneself with bad habits | 自分で自分をダメにする行動 | Screen time before bed is self-sabotage. |
| trajectory | direction or path of change | 軌道・進路 | His evening habits changed his trajectory. |
| show up | be present or take action | 現れる・行動に移す | He always showed up for his 30-minute goal. |
句動詞・前置詞動詞リスト – Phrasal / Prepositional Verbs
| Phrase & Japanese Meaning | Meaning in English | Example Sentence | Japanese Translation |
|---|---|---|---|
| block out （ブロックする） | stop/allocate | I block out 30 minutes for reading. | 私は読書のために30分を確保します。 |
| Noise-canceling headphones help block out distractions. | 遮音ヘッドフォンは雑音を遮断します。 | ||
| work back （逆算する） | plan backward | We worked back from the deadline to set tasks. | 締切から逆算してタスクを決めました。 |
| Try working back from bedtime. | 就寝時刻から逆算してみてください。 | ||
| wind down （落ち着く） | relax slowly | Music helps me wind down after work. | 音楽で仕事後にリラックスします。 |
| The team winds down with a stretch session. | チームはストレッチでクールダウンします。 | ||
| lay out （整える） | arrange/prepare | Lay out your clothes the night before. | 前夜に服を並べておきましょう。 |
| He laid out the yoga mat. | 彼はヨガマットを広げました。 | ||
| take back （取り戻す） | regain | She wants to take back her evenings. | 彼女は夜の時間を取り戻したい。 |
| Let’s take back control of our schedule. | スケジュールの主導権を取り戻しましょう。 |
よくある誤解 – Common Misunderstandings
• 「完璧主義を捨てる＝質を落とす」と誤解しがちだが、動画は質より行動頻度を優先せよと説く。
• 休息日＝怠けではなく、エネルギー投資である点を強調する必要がある。
発音のポイント – Pronunciation Tip
“Consistency” の /sɪnˈsɪstənsi/ は第2音節に強勢を置く。
実践課題 – Practical Application Task
今日の夜、30分の“evening win”を紙に書き、完了後に✓を付けてみましょう。
ライティング課題 – Writing Task
Write 60–80 words about one evening habit you want to change and how you will implement the change this week.
内容理解問題の解答（タイムスタンプ付き）– Answers with Timestamps
- Define a single “evening win.” (1:34)
- He avoided endless screen time by reverse-scheduling. (2:54)
- Walking, stretching, reading. (4:04)
- To replace mindless activities with enjoyable ones. (4:54)
- It lowers the bar so you start. (5:48)
- Put a book on the pillow. (6:43)
- Two per week. (7:15)
- He reads or listens to podcasts. (9:00)
正誤問題の解答 – True / False Answers
1. F 2. F 3. T 4. F 5. T 6. F 7. T 8. T 9. F 10.F
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